ブログの閲覧ありがとうございます。
夏も近づいてきたので、もっと腕を太くしたい、胸筋を大きくしたいと思っているませんか？
私は筋肉こそが最強のファッション道具だと思っています。
筋肉さえあれば、無地Tシャツにズボンだけでオシャレに見えるものです。
しかし、筋肉をつけるには一朝一夕の筋トレでは難しいです。現に私も非効率的な筋トレや生活習慣のせいで週3日ジムへ通い筋トレしていますが、著しい効果は出ていません。
そこで本やインターネットで色々と調べて、どうしたら効率よく筋肉がつくかを調べたので、まとめたいと思います。
筋肉がつかない理由
筋肉がつかない理由は大きくまとめると3点あります。
- つけたい部分がうまく動かせていない
- 刺激と回復の過不足
- 栄養不足
それぞれについて説明する前に筋肉がつくメカニズムを説明します。
- 筋肉は常に体の中で常に合成・分解が行われている。合成の量が分解の量を上回れば、筋肉がつくし、逆なら筋肉は減少する
- 合成を促すには、筋トレなどにより筋肉が破壊される刺激を与え体に筋肉を太くさせる決断をさせる
- 筋肉が傷つくと48時間かけて、筋肉の元となる必須アミノ酸等の栄養を取り入れ、睡眠中に筋肉の修復をおこなう。
- 大きく立派な筋肉が出来上がる
以上がざっくりした筋肉生成の流れになります。
では、筋肉が大きくならない理由にいきましょう。
つけたい部位がうまく動かせていない
腕立て毎日30回やっているのに、全然筋肉がつかない
多いのは上のおじさんのように胸を鍛えるために腕立てをやっているのに、30回やることが目標になっていて、ただ無謀に勢いに任せて筋トレしているだけで、筋肉にうまく負荷がかかっていないことです。
重さや回数よりも、フォームにこだわるべきです。
フォームを意識するとは、
- とこの部位に効かせるものか
- 関節の可動域は最大にしている
- 力は途中で抜けていないか
を意識すると良いかと思います。
腕立てで例えると、
- 大胸筋へ負荷がかかっていることを意識
- プッシュアップバーを使用し、なるべく地面スレスレまで体を下げ、胸の可動域を最大まで使う
- 筋トレ中は常に胸に負荷がかかっている状態を維持し、トレーニングをする。
これはマシーンでも自重トレーニングでも全てに共通することですので、忘れないように常に意識しましょう。
刺激と回復の過不足
筋肉への刺激が足りなければ、「筋肉は不要」と判断されるし、多すぎても怪我をします。
自分に適正な負荷を見極め、日をますごとに少しずつ重いダンベルが上がるようになることを楽しみながら筋トレは行いましょう。
また、睡眠時間が足りていないと、筋肉が回復できないので、筋トレ48時間あとはゆっくり休むようにしましょう。
栄養不足
必須アミノ酸は筋タンパク質中に非常に多く含まれていることから、筋にとって非常に重要なアミノ酸と言われています。
これらは体内では生成できないので食事で摂取する必要があります。
痩せるために糖質は不要！筋トレして鳥胸肉だけ食べるわ
よく上記のように勘違いされています。
筋肉の生成には炭水化物もビタミンも必須です。バランスよく栄養を取るようにしましょう。
参考著書
- 著者：岡田隆
- タイトル：つけたいところに最速で筋肉をつける技術
- 出版社：サンマーク出版
まとめ
忘れがちですが、筋肉は体の中で常に合成・分解が行われており、そのバランスでガリガリにもムキムキにもなります。
筋トレを怠れば筋肉が減少し代謝が悪くなり食生活が悪ければブヨブヨの脂肪がつき中年太りの完成です。
銭湯に行くと9割のおじさん・おじいさんはお腹に肉を溜め込んだ中年太りの方が多いように思います。ジムでは有酸素運動をしている方も多くいますが、年齢や筋肉の減少による新陳代謝の低下により、痩せずらい体になっています。
筋肉は心も身体も元気にしてくれます。今からでも遅くはないので、筋トレしましょう。
ありがとうございました。
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